شش تکه شدن شکم نیازمند تلاش، صبر و زمان است و دو راز اصلی آن سوزاندن چربی و ساختن عضله است. اما بدانید که با یک رژیم درست و برنامه تمرینی سیکس پک مداوم به هدفتان خواهید رسید. شما ممکن است شکم عضله‌ای خوبی داشته باشید اما چون لایه ای از چربی روی آن را گرفته، عضلات معلوم نشود. با انجام این برنامه به شما قول داشتن شکمی صاف و شش تیکه را در آینده نزدیک می‌دهیم. شکم تنها عضله‌ای است که هرچقدر بیشتر تحت فشار قرار گیرد، بیشتر عضلانی و قوی‌تر می‌شود. پس شما آزادید این برنامه را هر روز، یکروز درمیان و یا طبق میل خودتان انجام دهید.ما در اینجا به شما میگیم که چطور عضله بسازید. در مقاله دیگری هم از اصول چربی سوزی خواهیم گفت.

ساختن عضلات شکم با برنامه تمرینی شکم شش تکه

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

دراز نشست بزنید

روی زمین طوری دراز بکشید که کف پاهایتان به زمین بچسبد و زانوهایتان بالا قرارگیرد حال دستهایتان را ضربدری روی سینه تان قراردهید. از کسی بخواهید که پاهایتان را بگیرد یا اینکه زیر چیز محکمی آنها را قلاب کنید. بنشینید و پایین پشتتان را همزمان با شانه‌هایتان از زمین بلند کنید. پشتتان را صاف کنید و اصلاً قوز نکنید. دوباره پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.

وقتی احساس کردید این حرکت دارد برایتان آسان می‌شود کمی چالش به تمرینتان بدهید تا بتوانید سیکس پک بسازید. یک نیمکت درازنشست شیبدار بگیرید و درازنشست را با نگه داشتن وزنه روی سینه خود انجام دهید و هربار که تواناییتان بالاتر رفت کمی وزنه را سنگین‌تر کنید.

بیشتر بدانید  با این روش های ساده به راحتی لاغر شوید!

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

حرکت کرانچ بروید

روی زمین بخوابید و دستهایتان را مقابل سینه یا کنار شقیقه‌هایتان قرار دهید (هیچ وقت پشت سرتان نگیرید). زانوهایتان را خم کنید. شانه هایتان را به طرف زانوهایتان بلند کنید تا کاملاً عضلات شکمتان را احساس کنید.

خیلی مهم است که کل بدنتان را از زمین بلند نکنید زیرا موجب کشیدگی در ناحیه پشتتان می‌شود. بخش اصلی کرانچ بلند شدن اولیه شکم و شانه هایتان از زمین است. بیشتر روی بلند شدن تمرکز کنید تا اینکه بخواهید به جلو خم شوید. همزمان با بلند شدن بازدم خود را بیرون دهید.

پس از رسیدن به بالا برای یک ثانیه مکث کنید و باقی بازدم را بیرون دهید. درحالی که نفس را به داخل می‌دهید به آرامی پشت خود را زمین بگذارید. اجازه ندهید سرتان به زمین برسد.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

تمرین بلندکردن پاها را انجام دهید

روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف بالا بیاورید. دستها پهلو قرارگیرد. حالا پاهایتان را بدون خم کردن بالا بیاورید تا با زمین زاویه قائم بسازد. پاهایتان را پایین بیاورید تا به زمین بچسبد. حالا حرکت را تکرار کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

دراز نشست چاقو تاشو بزنید

به پشت بخوابید و دستهایتان را برای تعادل کنارتان روی زمین قرار دهید. همزمان زانوها و بالاتنه تان را بالا بیاورید بطوری که لگن شما در امتداد یک خط فرضی تا سقف قرار گیرد. در انتهای حرکت باید بتوانید زانوی خود را ببوسید. پاهایتان به صورت طبیعی خم خواهد شد تا پایین پایتان به پهلویتان برسد. درست مثل چاقوی ضامن دار! سعی کنید اجازه ندهید مومنتوم شما را پایین بیاورد. اگر حرکت برایتان آسان شد، می توانید وزنه کوچکی روی پایین پاهایتان قرار دهید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

باسن بالا بزنید

برای سیکس پک ساختن، حالت شنا رفتن را بگیرید ولی مچ و ساعد خود را روی زمین بگذارید. باسن خود را به آرامی بالا بیاورید طوری که ساعد و مچ روی زمین باقی بماند. بدن شما باید شکل کوه به خود بگیرد.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

حرکت پلانک بروید

دوباره حالت شنا زدن بگیرید و آرنج خود را روی زمین بگذارید و کل بدنتان را صاف نگه دارید. تا جای ممکن در این وضعیت بمانید. تازه کارها تا ۴۵ ثانیه مقاومت می‌کنند ولی بدنسازهایی که شکم شش تکه دارند حتی رکورد ۵ دقیقه هم برای این حرکت دارند.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

عضلات مورب خود را تمرین دهید

در ابتدای کار زیاد ورزش دادن عضلات مورب مهم نیست ولی کم کم لازم می‌شود که به این عضلات هم توجه کنید. این عضلات در هر دو پلوی شکم شما قرار دارد. دستهایتان را پشت سر قرار دهید و در حالت خوابیده زانوی چپتان را به سمت شانه راستتان بیرید و سپس برعکس.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

به دنبال راه‌هایی برای چرخیدن و خم شدن در زندگی روزمره بگردید

از یک توپ بدنسازی پایداری استفاده کنید و حرکات کرانچ را روی آن انجام دهید تا تعادل داشتن را تقویت کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

تمرین شکم غلطک انجام دهید

غلطک شکم را در حالی که روی زمین زانو زده اید دست بگیرید. به آرامی غلطک را از بدنتان دور کنید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید ولی اصلاً نباید بدنتان با زمین تماس پیدا کند. دستهایتان باید به خوبی بالای سرتان کش بیاید. اگر غلطک شکمی ندارید می‌توانید از دمبل اسفاده کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

بارفیکس بزنید.

اگر بدانید چه تعداد عضله شکمی در هر بار بارفیکس زدن فعال می‌شود شگفت زده می‌شوید. برای سیکس پک ساختن باید ازعضلات شکمتان کار بکشید. پنج دفعه بارفیکس با قراردادن کف دست پشت به صورت و ۵ بار رو به صورت بزنید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

شنا بزنید.

سعی کنید انواع مختلف شنا مثلاً شنای دایموند را هم امتحان کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

حرکت دراگون فلگ (پرچم اژدها) بروید.

این حرکت که به کرانچ برعکس هم مشهور است به نوعی سخت ترین تمرین شکمی برای ساختن شکم شش تکه محسوب می‌شود. به پشت روی تخت یا نیمکتی بخوابید. دست هایتان را پشت سر و روی لبه تخت یا نیمکت بگذارید. پشت تیغه شانه تان بالانس کنید ولی مراقب باشید تا فشار بیش از حد به شانه هایتان وارد نشود. شکمتان را سفت نگه دارید. پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. اجازه ندهید باسنتان به زمین بخورد. موقع بالارفتن یا پایین آمدن، باسن خود را خم نکنید. مراقب باشید و سعی کنید این حرکت را در حضور مربی انجام دهید تا منجر به کشیدگی گردن نشود.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک بسازیم؟

کل اندامتان را تمرین دهید.

کارکرد اصلی عضلات شکم برخلاف باورعمومی کمک به خم کردن شما نیست بلکه عضلات شکم با همکاری عضلات پشت کمک به خوش فرمی و پایدار ایستادن شما می‌کند. بطور مثال تمرین اسکوات که در شکل نشان داده شده است را انجام دهید تا سیکس پک بسازید.

بیشتر بدانید  دستیابی به شکمی صاف با مصرف تخم کتان!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.