site
stats

امروزه چاقی یکی از مشکلات عمده سلامت همگانی و انسان مدرن است و مشکلات فراوانی، از جمله بیماری‌های مختلف جسمی و روحی را در پی دارد. دسترسی به غذاهای کم‌حجم ولی پرانرژی، عدم‌ تحرک کافی به واسطه زندگی مدرن امروزی و تاثیر ژن‌های به ارث رسیده از والدین، از بارز‌ترین موارد مؤثر در افزایش وزن به شمار می‌روند. چاقی در ایجاد و وخامت برخی بیماری‌ها همچون بیماری‌های قلب و عروق، دیابت نوع دوم، فشار خون، سکته مغزی، برخی سرطان‌ها و مشکلات اسکلتی- عضلانی موثر است.

در این بین روش‌های گوناگونی برای درمان چاقی، سلولیت و ایجاد تناسب اندام مطرح شده است که همه یک هدف مشترک را دنبال می کنند و آن برگرداندن اندام فرد به حالت طبیعی است که به دلیل عوامل گوناگون مانند چاقی و سلولیت، شکل و شرایط طبیعی خود را از دست داده است.

لاغری و تناسب اندام

چاقی 

اضافه‌وزن يا چاقي حالتي از بدن است كه در آن ذخيره اضافي چربي بوجود آمده است. اين حالت ممكن است كه خفيف (اضافه وزن) يا قابل توجه (چاقي) باشد. به وزني كه۱۰ درصد بالاي وزن ايده‌آل در افراد نرمال باشد، اضافه وزن و بالاي ۲۰ درصد را چاقي مي‌گويند. چاقی، در تعریفی ساده، ناشی از نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجة فعالیت بدنی است. چاقي به صورت خارجي (بيروني) و يا داخلي (دروني) می‌باشد. نوع بیروني مربوط به تغذيه (از طريق افزايش مصرف غذا) و يا سطح پايين فعاليت بدنی مي‌باشد. نوع دروني نتيجه اختلال متابوليسمي، فيزيولوژيك يا رواني مي‌باشد. وراثت معمولا نوع دروني را تحت تأثير قرار مي‌دهد. احتمال چاقی کودکی با والدينی داراي وزن طبيعي داشته باشد ۱۰ درصد، درصورت چاقی يكي از والدين ۵۰ درصد و درصورت چاقی پدر و مادر ۸۰ درصد می‌باشد.

از دلايلي كه براي زياد‌خوردن و چاقي وجود دارد می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

چاقی و پرخوری

۱٫ احساسي: در این موارد خوردن، اجباري جبراني بر مشكلات رواني و احساسي است.

۲٫ تنظيمي: وقتي که مركز كنترل اشتها، بطور مناسب و نرمال عمل نمی‌کند.

۳٫ فرهنگي: وقتي والدين، فاميل و دوستان زياد مي‌خورند و بچه‌ها همان عادات را ياد مي‌گيرند.

بهترین روش برای به دست آوردن تناسب اندام همان روشهای سنتی رژیم و ورزش و از لحاظ زیبایی و جلوگیری از پیری و افتادگی عضلات استفاده از تکنولوژی های جدید میباشد.

تغيير شيوه زندگي بهترين راه درمان چاقي است

برای کاهش وزن پایدار و سالم توجه به نکات زیر ضروری است:

• تغییر رفتارها و عادات ناصحیح که منجر به چاقی می شود.

• خانواده و محیط زندگی حمایت کننده

• ورزش و افزایش فعالیت بدنی

• انتخاب غذاهای مناسب با سلامتی و مطابق با سبد غذایی خانواده

رژیم غذایی

طی سالیان، متخصصان با ارائه برنامه‌های کنترل وزن، سعی در بهبود وضعیت وزنی افراد جامعه داشتند. این برنامه‌ها شامل برنامه‌هایی برای تغییر رفتار تغذیه‌ای، آموزش‌های تغذیه‌ای و توصیه‌های ورزشی بود، ولی با این وجود روند افزایش تعداد افراد چاق سیر صعودی دارد. از دلیل عدم موفقیت برنامه‌های کلی، عدم توجه به نیازهای بدن هر فرد به طور خصوصی است. اساس هر برنامه‌ی موفق کنترل وزن، توجه به سوخت و ساز انرژی در بدن آن شخص و تعادل انرژی و نیازهای اساسی در فرد برای مدت طولانی رژیم است. از این رو به توضیح چگونگی تعادل انرژی در بدن می پردازیم.

رژیم غذایی

تعادل انرژی

تعادل انرژی در بدن بدین صورت است که اگر بخواهید وزنتان کاسته شود، باید در تعادل منفی انرژی باشید. بدین معنی که مصرف انرژی (غذای مصرفی) کمتر از سوخت انرژی در بدن شما باشد. از این رو بدن از ذخایرش برای حیات و انجام فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کند. اگر بخواهید وزن شما افزایش یابد شما باید در تعادل مثبت انرژی باشید، یعنی انرژی مصرفی شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد. که این انرژی اضافی صرف ساخت اندام یا ذخیره به صورت چربی در بدن می‌شود و اگر بخواهید وزن شما ثابت بماند، مصرف و سوخت انرژی باید برابر باشند.

درک این مفاهیم بسیار ساده است، ولی مشکل، محاسبه‌ی این تعادل‌ها است.

با نگاه عمیق‌تری به مطالب ذکر شده درخواهیم یافت که تعادل انرژی در بدن دو کفه دارد: یک کفه‌ی آن کالری وارد شده به بدن است که از طریق کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در غذاها بدست می‌آید. پس با محاسبه‌ی انرژی غذای مصرف شده کنترل آن آسان است و کفه دیگر سوخت انرژی در بدن است زیرا با توجه به شرایط فیزیولوژیک بدن هر فرد، این میزان متفاوت است. سوخت انرژی در بدن شامل انرژی پایه مورد نیاز برای حیات (RMR) و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت و انرژی مورد نیاز برای هضم غذای خورده شده است.
انرژی لازم برای هضم غذا ۱۰ درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را تشکیل می‌دهد. این انرژی بسیار متغیر است و بستگی به حجم و نوع غذا دارد. مثلاً مصرف ادویه زیاد با غذا موجب افزایش چشمگیری در این انرژی می شود و یا خوردن کرفس خام، هویج خام و سبزی خوردن به همراه غذا و سبزی‌هایی که هضم آن در دستگاه گوارش نیاز به انرژی بیشتری دارد و به صورت محدود موجب کاهش جذب چربی می‌شوند، بسیار مفید است. یا اینکه برنامه‌های غذایی تنظیم شده را در وعده‌های متعدد با میزان کم (بجای یک وعده حجیم) تنظیم می‌کنند، اثر آن افزایش انرژی مورد نیاز برای هضم غذاست. البته روی این بخش از انرژی مورد نیاز بدن خیلی سرمایه گذاری نمی‌شود، چون درصد کمی از کل انرژی مصرفی بدن را شامل می‌شود.

بیشتر بدانید  4 چیز که شما را چاق تر نشان می دهد!

قسمت دوم انرژی سوخته شده در بدن انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های فیزیکی است که ۱۵ تا ۳۰ درصد کل انرژی سوخته شده در بدن را در برمی‌گیرد. این انرژی شامل کلیه فعالیت‌ها از جمله فعالیت‌های شغلی در طول روز، رفت و آمدها و ورزش‌های حرفه‌ای است. این بخش از انرژی سوخته شده در بدن متغیرترین جزئی است که موجب افزایش یا کاهش وزن می‌شود. به عبارتی دیگر:

فعالیت بیشتر= سوختن انرژی بیشتر بدن= از دست دادن وزن بیشتر (در صورت کنترل مواد غذایی خورده شده)
از این رو است که رژیم درمانگرها تأکید بسیاری در انجام ورزش و نرمش در طول رژیم دارند. با ورزش کردن علاوه بر افزایش انرژی متابولیسم، میزان انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های حیاتی (انرژی پایه یا Resting Metabolic Rate) افزایش می‌یابد.
در نهایت مهم‌ترین و اصلی‌ترین بخش سوخت انرژی در بدن، RMR می‌باشد که شامل کلیه فعالیت‌های نیازمند انرژی برای حیات است؛ مثل انرژی مورد نیاز برای تنفس عادی، ضربان قلب، گردش خون، ورود مواد غذایی به سلول‌ها، دفع مواد زائد و غیره. این بخش ۶۰ تا ۷۵ درصد کل انرژی مصرفی را شامل می‌شود. البته RMR یا انرژی پایه نیز تغییر‌پذیر است. وزن و حجم بدن یكی از عوامل تأثیرگذار بر (RMR) است و با كاهش وزن بدن (RMR) نیز كاهش می یابد. از اینرو زمانی كه فرد برای مدت كوتاهی، وزنش با سرعت زیاد، كم شده و دوباره زیاده‌روی می‌كند (RMR) همچنان باقی پایین می‌ماند و دفعه بعد خیلی سخت‌تر وزنش كم می‌شود، خصوصا زمانی كه رژیم غذای روزانه فرد كمتر از ۱۰۰۰ كالری باشد. با انجام تمرینات ورزشی سخت و افزایش حجم عضلات بدن، میزان (RMR) بالا می‌رود و این دلیل دیر چاق شدن ورزشكاران است.

نكته كلیدی تضمین كننده‌ی موفقیت در برنامه‌ی كنترل وزن، اندازه‌گیری انرژی پایهResting Metabolic Rate در دفعات متعدد جهت تعیین دقیق میزان كالری مورد نیاز شما و میزان فعالیت مورد احتیاج برای رسیدن به وزن ایده آل می‌باشد.

وزن ایده آل

به عقیده اکثر متخصصان میزان سه شاخص در تعیین وزن ایده‌آل مهم می‌باشد.

۱/ نسبت وزن به قد

۲/ دور کمر

۳/ ابتلا با ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی

۱/ وزن نسبت به قد: متخصصان امر سلامتی برای محاسبه نسبت وزن به قد معمولا از فرمول شاخص توده بدنی یا BMI استفاده می‌کنند. BMI به دو روش محاسبه میشود

BMI = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب متر)

BMI = (وزن بر حسب پوند* ۷۰۳) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب اینچ)

تحلیل BMI

در صورتی که BMI محاسبه شده:

کمتر از ۱۹ باشد، کمبود وزن دارید و لاغر هستید.

بین ۱۹ تا ۲۵ باشد، وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.

بین ۲۵ تا ۳۰ باشد ، اضافه وزن دارید.

بیش از ۳۰ باشد، چاق هستید.

با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره‌ای بدن بالا می‌رود و BMI افزایش می‌یابد.
از این رو با استفاده از جدول سن،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .

BMI گروه سنی

۲۲ ۲۴-۱۹

۲۳ ۳۴-۲۵

۲۴ ۴۴-۳۵

۲۵ ۵۴-۴۵

۲۶ ۶۴-۵۵

۲۷ ۶۵ به بالا

در مورد افراد عضلانی و ورزشکار همانطور که قبلا توضیح داده شده است BMI بالا نشان دهنده چاقی نیست بلکه میتواند در اثر بالا بودن نسبت عضله به چربی ایجاد شود.

دور کمر

اندازه‌گیری دور کمر از این رو مهم است که تقریباً با میزان چربی موجود در تنه و دور قلب نسبت مستقیم دارد، به ویژه شاید برخی از آقایان اضافه وزن زیادی نداشته باشند، ولی دور کمر آنها بسیار بزرگ باشد. این هم خطرناک است. در واقع، ‌اندازه دور کمر به ‌طور مستقل از چاقی می‌تواند یکی از عوامل خطرزا به شمار رود که استعداد فرد را در ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، دیابت نوع دوم، چربی بالای خون و پرفشاری خون افزایش می‌دهد.

بیشتر بدانید  کارهایی که برای کاهش اشتها می توانید انجام دهید

برای‌اندازه‌گیری دور کمر باید نوار ‌اندازه‌گیری را کمی ‌بالاتر از ناف و زیر دنده‌های قفسه سینه قرار دهیم. اگر دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲سانتیمتر و دور کمر بانوان بیش از ۸۹ سانتیمتر باشد، باید به آنها توصیه کرد، تغییراتی را در شیوه زندگی خود ایجاد کنند.
بروز و یا ریسک بروز بیماری های مرتبط با اضافه وزن

افراد دارای بیماری‌های مرتبط با اضافه وزن مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین کسانی که ریسک ابتلا به اینگونه بیماری ها در آنها بالاست حتی اگر دچار اضافه وزن خفیف و کم هم باشند لازم است برای رسیدن به وضعیت مطلوب تر سلامتی وزن خود را بکاهند.
چه اشخاصی باید وزن خود را کم کنند ؟

افرادی که یکی از موارد زیر در موردشان صدق نماید لازم است از وزنشان بکاهند.

BMI بالاتر از ۳۰ باشد.

BMI بالاتر از ۲۵ باشد و فرد مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی یا یکی از بیماری های مرتبط با اضافه وزن باشد.

BMI مساوی یا بالاتر از ۲۵ باشد و فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.

دور کمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۲ سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه این افراد به بیماری های قلبی و عروقی یا بیماری های مرتبط با اضافه وزن مبتلا باشند.

دور کمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۲ سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.

علل چاقی• فشارهاي دروني، استرسها و افسردگيها

• اختلالات هورمونی

• مصرف بعضي داروها مثل داروهاي ضد بارداري، ضدافسردگي و ضداضطراب و کورتون‌ها

• ژنتيک: ۳۰% علت چاقيها را شامل مي‌شود.

• اختلال تغذيه‌اي (دريافت بيشتر انرژي و کمي فعاليت)

عوارض چاقی:

۱٫ بیماریهای استخوانی

۲٫ بیماریهای قلب و عروق

۳٫ بیماریهای معده و روده

۴٫ بیماری آسم

۵٫ افسردگی و اضطراب

۶٫ افزایش خطر اغما در بیهوشی و عفونت پس از عمل

۷٫ افزایش ایجاد سنگ صفرا و بیماری کبد

۸٫ بیماری دیابت

۹٫ از بین رفتن تناسب اندام بخصوص در خانم‌ها.

درمان‌های مطرح در اضافه وزن و چاقی:

۱٫ صابون ها٬ ژل ها٬ گوشواره و چسب‌های لاغری

۲٫ استفاده از سونا یا حمام بخار آب

۳٫ قرص‌ها و داروهای گیاهی لاغری

۴٫ کمربندها٬ شلوارک‌ها و سایر وسایل برقی و ورزشی مخصوص لاغری

۵٫ استفاده از رژیم های مختلف از جمله:

a. آب درمانی

b. گیاه خواری خالص

c. خام خواری

d. رژیم پر پروتئین۶٫ طب سوزنی: در واقع نوعی بی اشتهایی عصبی و روانی ایجاد می‌کند و در صورتی موثر است که این بی‌اشتهایی تا

پایان عمر ادامه یابد.

۷٫ رژیم‌های غذایی:

a. قطع كامل استفاده از كربوهيدرات

b. استفاده از پودرهای آماده شده در غذای رژيم گيرنده

c. استفاده از پروتئين خالص و حذف كامل كربوهيدارت

d. استفاده از رژيم چربی خالص و حذف كامل كربوهيدرات و پروتئين

e. استفاده از هر ۳ گروه غذائی (كربوهيدارت، پروتئين، چربی)

۸٫ استفاده از ورزش

افزايش فعاليت بدن موجب لاغری می‌شود، و پياده روی بهترين نوع ورزش است. ورزش به تنهائی و بدون پيروی از رژيم غذائی نتيجه مناسبی ندارد.

۹٫ جراحي

۱۰٫ استفاده از دارو

۱۱٫ استفاده از دستگاههای لاغری

کاهش وزن با برنامه‌های غذایی (کم کالری) و افزایش فعالیت بدنی همراه با فراگیری دانش و مهارت های لازم جهت اصلاح و بهبود شیوه زندگی بهترین روش برای بدنی متناسب است.

پیشگیری از چاقی بسیار آسان‌تر، ارزان‌تر و مؤثرتر از درمان آن است.

فعالیتهای ورزشی مناسب و منظم:

ورزشی را منظم می گوئیم که حدود ۳۰ دقیقه طول کشیده و بیش از ۳ بار در هفته انجام شود و همچنین این ورزش باید به اندازه ای سخت باشدکه تنفس را کمی تند کرده و عرق شما را درآورد. این نوع ورزش بطور قطع مؤثر است

• باعث سوختن کالری در بدن می شود .

• باعث کاهش تحلیل ماهیچه ها می شود ( که بطور طبیعی با افزایش سن تحلیل می روند.)

• ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد حتی در استراحت

• تقریباً با یک کنترل وزن طولانی مدت و موفق همراه است .

• کاهش خمودگی

در ضمن می توانید با ایجاد تحرک بیشتر در فعالیتهای روزانه کالری بیشتری مصرف کنید . برای مثال :

• پارک کردن اتومبیل دور از محل کار و مقصد مورد نظر

بیشتر بدانید  رایحه ای اعجاب انگیز برای کاهش اشتها

• باغبانی و انجام دیگر کارهای خانه

• جارو کشیدن ، گردگیری و انجام دیگر کارهای خانه

• استفاده از پله بجای آسانسور و پیاده روی و قدم زدن بجای استفاده از وسیله حمل و نقل

• قدم زدن بعد از ناهار

• بازی کردن با بچه ها

کلید این کار انتخاب فعالیتهائی است که شما لذت می برید یا می توانید به آسانی در جریان کارهای عادی انجام دهید و سپس آنها را بصورت منظم انجام دهید. در بیشتر مواقع فعالیتهای روزانه خود را افزایش می دهید چون از تناسب اندام سود می برید و درمی یابید که باید یک برنامه فعالیتی دیگر به رژیم خود اضافه کنید .ورزشهای کششی و قدرتی مانند وزنه برداری برنامه ورزشی شما را تکمیل و کامل می کند .

هرم غذاییدر شکل زیر هرم غذایی را مشاهده می‌کنید:

نکات مهم در رژیم غذایی

همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

از خوردن صبحانه غفلت نکنید. تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

کمی طعم به زندگیتان بدهید. خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

اشتهایتان را از بین ببرید. دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
به موسیقی مناسب گوش کنید. قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید. مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

خواب کافی داشته باشید. خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

حرکات کششی: اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست. اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند

Leave a Reply

Your email address will not be published.